9 Tips Untuk Mengurangi Kolesterol Dalam Makanan

9 Tips Untuk Mengurangi Kolesterol Dalam Makanan

Anda tidak harus menjadi ahli gizi untuk mengetahui bahwa tidak baik, makan kentang goreng dan ayam goreng secara teratur. Mereka mengandung sodium dan lemak jenuh – dan diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol darah , membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung , menurut American Heart Association (AHA) .

Banyak makanan yang berasal dari hewan – seperti daging dan produk susu yang mengandung lemak – mengandung lemak jenuh, sementara makanan yang dipanggang dan makanan cepat saji dikemas dalam lemak trans juga. Karena kadar kolesterol LDL (“buruk”) khususnya bisa terlalu tinggi pada diet tinggi lemak jenuh, AHA merekomendasikan bahwa lemak jenuh tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari total kalori Anda. Pada diet 2.000 kalori sehari, tidak lebih dari 120 harus berasal dari lemak jenuh. Paling banyak, 11 hingga 13 gram lemak jenuh per hari.

Perlu dicatat bahwa pemikiran telah berubah tentang apa yang meningkatkan kolesterol dalam tubuh. Sebagai contoh, pedoman diet sebelumnya merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram kolesterol diet per hari. Tetapi pada 2015, pedoman itu berubah, dan sekarang tidak ada rekomendasi khusus yang membatasi jumlah kolesterol yang harus dikonsumsi melalui makanan. Itu karena penelitian telah menunjukkan kolesterol makanan itu sendiri tidak berbahaya dan sebenarnya tidak berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. Sebaliknya, penyebab sebenarnya adalah lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan.

Tetapi penting untuk memperhatikan jumlah kolesterol yang Anda dapatkan dari makanan, karena makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuh dan lemak tidak sehat lainnya.

Berikut adalah sembilan tips untuk membantu Anda membatasi berapa banyak kolesterol yang Anda konsumsi sehingga Anda dapat mempertahankan diet sehat.

1. Tujuan untuk Keseimbangan Kolesterol Saat Makan Telur untuk Sarapan

Setelah dilarang dari meja sarapan, telur sekarang umumnya dianggap sebagai pilihan yang relatif sehat – dalam batas tertentu.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan hingga 12 butir per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung bagi orang-orang dengan prediabetes dan diabetes tipe 2 . Namun, seluruh pola makan harus diperhatikan.

Anda dapat menjadikan telur bagian dari diet sehat jantung, menurut AHA , asalkan tidak menambah kolesterol dari sumber lain, seperti daging dengan lemak yang terlihat atau kulit dan susu penuh lemak.

Jadi, jika memiliki telur untuk sarapan, jangan makan burger keju untuk makan siang.

“Bertujuan untuk keseimbangan,” kata Kristi King, RDN , seorang instruktur klinis di Baylor College of Medicine dan ahli diet senior di Rumah Sakit Anak Texas di Houston. “Jika Anda akan mengonsumsi ayam goreng, tambahkan salad sebagai ganti kentang goreng. Jika Anda ingin kentang goreng, bawalah ayam panggang itu. ”

2. Pertimbangkan Cheeseburger Itu Dengan Lemak Jenuh Tinggi

Berbicara tentang burger keju, jika Anda seperti banyak orang Amerika, Anda sesekali makan siang dari restoran cepat saji . Tetapi sebelum Anda memesan burger keju ganda, pertimbangkan ini: Big Mac McDonald’s memiliki 10 g lemak jenuh dan Wendy’s Classic Double With Everything memiliki 20 g lemak jenuh kekalahan (lebih dari jumlah maksimum yang disarankan per hari). Anda mungkin ingin memilih kentang goreng dan shake, atau lebih baik lagi, memesan burger biasa saja.

3. Buat Macaroni dan Keju Anda Sendiri dengan Sentuhan Sehat

Bahan-bahan mac-and-cheese yang khas – susu murni, mentega, dan keju – sarat dengan lemak jenuh. Tetapi resep kenyamanan semua orang Amerika ini tidak harus berupa makanan yang merangsang kolesterol. Dengan mengganti 1 persen susu dan susu evaporasi untuk mentega dan susu murni, dan menggunakan keju rendah lemak, Anda dapat mengurangi kalori dan membuat makaroni dan keju dengan sekitar sepertiga lebih sedikit lemak dan lemak jenuh dibandingkan dengan resep tradisional.

4. Ganti Ice Cream Dengan Buah Segar

Menurut Departemen Pertanian AS (pdf) , Amerika Serikat memproduksi 49,9 juta galon es krim penuh lemak pada 2019, naik hampir 14 persen dari tahun sebelumnya. Makanan dingin dan manis adalah makanan pokok di banyak rumah tangga Amerika. Tapi tahukah Anda bahwa satu cangkir es krim memiliki lebih banyak lemak daripada hamburger dan hampir dua kali lipat lemak jenuh dari donat mengkilap? Lewatkan sendok dan cobalah secangkir buah segar sebagai makanan penutup. Buah rendah kalori dan tinggi serat, vitamin , dan nutrisi yang benar-benar Anda butuhkan – menjadikannya salah satu hal terbaik yang bisa Anda makan untuk mengurangi jumlah kolesterol yang Anda konsumsi.

5. Chuck the Rib-Eye Untuk Potongan Daging Sapi Yang Lebih Rendah

Bahkan di bawah keadaan terbaik (dimasak dalam minyak zaitun setelah lemak dipangkas dengan baik), mata iga 4 ons (yang hanya sedikit lebih besar dari setumpuk kartu) menghabiskan sebagian besar uang saku harian yang direkomendasikan untuk lemak jenuh harian. Dengan tidak ada yang lain di piring Anda, Anda akan makan lebih dari 50 persen lemak jenuh Anda, yang tidak meninggalkan banyak ruang untuk sisa hari itu. Jika Anda tidak siap untuk mengucapkan selamat tinggal pada daging sapi, pertimbangkan potongan daging yang lebih ramping – seperti tenderloin atau panggul, bundar, bokong, atau steak tip – untuk mengurangi lemak jenuh dan menurunkan kadar kolesterol.

6. Pastikan Muffin Anda Rendah Lemak

Tentu, Anda bisa mendapatkan muffin Inggris tanpa lemak jenuh dan tanpa kolesterol, tetapi banyak muffin lain – terutama yang menggoda yang sarat dengan bahan tambahan yang bisa Anda beli atau panggang di rumah – bisa memiliki hingga 8 g lemak dalam satu porsi dan bahkan mungkin memiliki lebih dari satu porsi dalam satu muffin. Muffin bekatul rendah lemak yang dibuat dengan tepung terigu yang memberi Anda sedikit serat dan sedikit lemak adalah pilihan yang jauh lebih baik. Carilah yang dibuat dengan minyak nabati untuk profil lemak paling sehat.

7. Pilihlah Ayam Tanpa Kulit

Meskipun ayam biasanya dianggap sebagai pilihan daging rendah lemak yang baik, cara memasak dan menyajikannya membuat perbedaan. Sebagai contoh, satu kaki ayam dengan kulit masih memiliki lebih banyak lemak dan lemak jenuh daripada hamburger. “Ingat bahwa menghilangkan kulit akan membantu mengurangi kadar lemak secara keseluruhan,” kata King. “Manjakan diri dengan kaki ayam goreng sesekali dan tempel pada ayam panggang atau panggang.”

Jika Anda meninggalkan kulit pada unggas atau roti dan menggorengnya, Anda mengubahnya menjadi makanan yang tidak sehat dan mengandung kolesterol. Juga, ingat bahwa daging unggas yang gelap memiliki lebih banyak lemak daripada daging putih. Saat membuat pilihan ayam, pilih yang tanpa kulit dan lewati daging yang gelap.

8. Makan Hati dalam Moderasi

Hati penuh dengan zat besi , yang mungkin baik untuk Anda, tetapi itu adalah makanan yang harus diperhatikan jika kolesterol menjadi perhatian. “Secara pribadi, saya bukan penggemar rasa,” kata King. “Tapi itu memang memberikan nutrisi yang baik. Namun, terlalu banyak hati bisa berbahaya. “Ini dapat berkontribusi menyebabkan batu ginjal pada beberapa orang, dan itu dapat meningkatkan kolesterol Anda.

9. Makanan Ringan Juga Dapat Menyumbang Kolesterol Tinggi

Trans fat dapat mengubah makanan sehat menjadi makanan penambah kolesterol. Lemak ini dihasilkan dari menambahkan hidrogen ke minyak nabati, yang kemudian digunakan dalam banyak makanan panggang komersial atau makanan yang digoreng seperti kue, kue, kentang goreng, cincin bawang, dan kerupuk. Apakah mereka digoreng, atau diberi parutan keju, renyah, atau diisi, banyak hal yang kita sukai namun buruk untuk kadar kolesterol kita.

Ketahui angka yang diizinkan untuk lemak, lemak jenuh, dan lemak trans. Baca labelnya, masak dengan cerdas, pesan dengan bijak, dan ingat bahwa porsi kecil adalah cara lain untuk mengurangi makanan yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat Anda.

Diterjemahkan dari https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/diet/foods-can-cause-high-cholesterol/

Leave a Reply

Close Menu